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靑松 건강칼럼 (559)... 小食과 長壽

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)


소식(小食)과 무병장수(無病長壽)


인생의 진정한 기쁨 중 하나는 맛있는 음식을 먹는 것이다. 그리고 우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다(We are what we eat)는 사실을 항상 명심해야 한다. 이에 우리가 먹어 몸속으로 들어오는 모든 것을 의식하고, 음식을 꼼꼼하게 선별하고 선택하여야 건강하게 장수할 수 있다.


우리는 이 세상에 태어나서 평균수명 80세까지 생존할 경우 약 27톤의 음식을 먹는다. 우리 몸은 입에서 항문까지 음식이 지나가는 길이며, 많은 질병들이 음식과 관련되어 생긴다. 수명(壽命)을 늘리고, 만성 질병을 줄이고, 노화(老化)속도를 줄이는 방법으로 소식(小食)을 권장하고 있다. 소식이란 나이 등을 고려한 권장열량의 70-80% 정도만 섭취하는 식사법이다.


장수촌 오키나와(Okinawa) 주민들은 칼로리를 제한하는 식습관을 가지고 있다. 그들이 자주 쓰는 말 중에 ‘하라하치부(腹八分)’가 있다. 즉, 식사를 전체 포만감(飽滿感)의 80% 정도만 먹고, 배가 불러 ‘허리띠를 풀기 전에’ 수저를 놓는다는 뜻이다. 위장(胃臟)의 감각기관이 얼마나 배가 부른지를 뇌에 알리는 데는 약 20분이 걸리므로 음식을 천천히 먹어야 소식에 도움이 된다. 만일 배가 부르다는 것을 느낄 때 수저를 놓는다면, 과식(過食)을 하게 된다.


오키나와 사람들은 일본의 다른 지역에 거주하는 주민들에 비해 뇌혈관질환, 암, 심장질환 등으로 인한 사망률이 낮다. 또한 오키나와에서 스트레스(stress) 퇴치법의 하나로 ‘적당히 골고루 먹어라’를 권장하고 있다. 곡류, 콩류, 생선, 신선한 채소, 과일 등을 골고루 먹고, 깨끗한 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 탄수화물은 행복의 감정을 유발하는 세로토닌(serotonin) 생성을 자극한다. 한편 흡연, 음주, 과다한 카페인 섭취 등은 삼가야 한다.


건강하고 행복한 식생활을 위하여 아래 6가지의 규칙을 지키는 것이 좋다. ▲식물성 식품을 위주로 다양한 음식을 먹는다, ▲채소와 과일을 하루에 5서빙(serving: 적절한 1회분의 분량) 이상을 섭취한다, ▲매일 곡물로 만든 음식을 6서빙 이상 먹는다, ▲복합 탄수화물을 식단의 기초로 삼고 설탕은 줄인다, ▲지방 섭취를 전체 칼로리의 30% 이하로 제한 한다, ▲전체 소금 섭취를 하루 6그램 이하로 제한한다.


오키나와 주민들이 평소에 먹는 음식들은 대부분 권위 있는 미국의 과학 및 의학기관들이 추천하는 기준을 만족시키고 있다. 노인들은 하루 평균 7서빙의 채소와 과일을 섭취하며, 플라보노이드(flavonoid)가 풍부한 콩류 제품은 매일 2서빙, 오메가-3 불포화지방산이 풍부한 생선은 1주일에 3-5서빙을 먹는다. 한편 유제품과 육류는 최소한으로 섭취한다.


오키나와의 100세 이상 노인들은 약초(藥草)를 포함하여 총 206종류의 식품을 먹는 것으로 조사되었다. 정기적으로는 38종류의 음식을 먹으며, 하루에 평균 18종류의 음식을 먹는다. 음식의 78%는 식물성이다. 오키나와에서는 전통적으로 칼로리를 주로 고구마를 통해 섭취한다. 설탕을 사용할 때는 사탕수수에서 추출한 가공하지 않은 것을 사용한다. 

 

소식(小食)의 대표적인 연구로 손꼽히는 붉은털원숭이(rhesus monkey, 靈長目 긴꼬리원숭이科)를 대상으로 1980년대부터 관찰연구를 진행한 위스콘신대학(UW-Madison) 연구팀은 “소식이 암, 심혈관질환 및 인슐린 저항성 등에 큰 이점을 보이는 것으로 나타났다”는 연구결과를 2009년에 발표한 바 있다. 하지만 2012년에 발표한 미국립노화연구소(NIA: National Institute on Aging) 조사팀의 연구에서는 “소식이 건강증진에는 도움이 주지만 생존율은 크게 향상시키지 않는 것”으로 나타났다.


미국 위스콘신대학 로잘린 앤더슨(Rozalyn Anderson) 교수팀은 이들 2건의 연구결과를 재검토한 결과 적게 먹으면 건강증진 뿐만 아니라 생명 연장에도 효과적이라는 논문(Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys)을 세계적인 과학전문 잡지 ‘네이처(Nature Communications)’에 2017년 1월에 발표했다.


앤더슨 교수팀은 두 연구의 문제점으로 원숭이들의 나이가 달랐다는 점을 제기했다. 영장류에서는 나이가 많은 경우 소식이 유익하지만, 어린 경우에는 성장이 더디고 유익하지 않기 때문이다. 또한 두 연구간 식이 조성이 NIA팀 원숭이는 자연식을, UW-Madison팀 원숭이는 정제된 당분이 든 가공식풍을 먹어 체지방과 신체구성에 큰 차이가 있었다. 앤드슨 교수팀은 “영장류인 붉은털원숭이 실험결과는 인간에게도 유사하게 적용될 수 있을 것”이라고 말했다.


사람은 생존을 위한 최소한의 에너지인 기초대사량(基礎代謝量)과 활동에너지를 음식 섭취를 통해 공급한다. 이에 소식은 연령대별 지침에 따라 실천해야 한다. 즉 에너지 소비량이 많은 성장기(成長期)와 에너지 흡수 능력이 줄어드는 노년기(老年期)의 소식은 건강을 해칠 수 있으므로 삼가야 한다. 이에 소식은 40-50대 중년층(中年層)에서 시작하여 70대가 되면 끝내는 것이 좋다.


소식은 식사량을 무조건 줄이는 것이 아니라 섭취 칼로리를 4-6주에 걸쳐 20-30% 줄이는 것이므로, 2주에 10%가량 줄이는 것이 몸에 부담이 덜하다. 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리가 낮아진다. 40대 남성의 경우, 하루 권장 칼로리(2400kcal)의 10%는 쌀밥 4분의 3공기(약 235kcal)가 해당된다. 이에 저녁에 밥을 4분의 1 공기씩 먹으면 된다.


소식을 실천할 때 칼로리는 적고 영양소는 풍부한 식품, 몸에 좋은 지방이 함유돼 포만감을 주는 식품, 근육량 유지를 위해 단백질이 풍부한 식품 등을 선택하는 것이 좋다. 오이, 가지, 시금치 등 대부분의 채소는 100g당 10-30kcal 수준으로 칼로리는 낮지만, 각종 비타민, 무기질, 항산화영양소 등이 풍부하다. 호도, 아몬드, 올리브기름 등에 함유된 지방은 포만감 유지에 도움이 된다. 콩, 닭가슴살 등은 칼로리는 낮고 단백질은 풍부하다.


중년이 되면 기초대사량과 함께 활동량도 줄어 잉여에너지가 체내에 쌓여 고지혈증, 당뇨병 등 각종 질병을 일으키는 원인이 된다. 이에 중년기에 소식을 시작하면 비만을 예방하고 혈관에 쌓이는 노폐물을 막아 건강관리에 도움이 된다. 또한 부족한 에너지를 활용하기 위해 신체 각 기관이 활성화되어 신체 기능의 노화를 지연시키는 효과도 있다.


하지만 중장년층(中壯年層)이라도 본인의 영양 상태가 나쁠 경우에는 소식보다는 충분한 영양섭취가 더 중요할 수 있다. 특히 결핵, 천식, 폐쇄성폐질환 등 만성소모성질환을 갖고 있는 경우에는 소식을 해서는 안 된다. 이때 소식을 하면 영양부족으로 인해 건강에 치명적일 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 당뇨병, 고지혈증 환자도 소식으로 필요한 영양소가 부족하면 질환이 악화되거나 합병증 등이 생길 위험이 있으므로 주의하여야 한다.


평소 에너지 소모가 많은 사람은 남아도는 에너지가 거의 없기 때문에 소식을 할 필요가 없다. 또한 소식을 실천하는 기간 중에 기력(氣力) 소모가 심하게 나타나면 이는 소식으로 인한 지나친 영양부족 증상일 수 있다. 소식으로 지나치게 예민해지면 본인에게 맞지 않는다는 증거일 수 있다. 이에 소식을 시행하는 도중에 자주 몸 상태를 체크하여야 한다.


소식(小食)을 계획하여 실천하고자 할 때는 병원, 보건소 등에서 자신의 건강 상태와 기초대사량 등을 체크하고, 전문 영양사에게 소식에 중요한 식단에 대한 상담을 받는 것이 좋다. 다양한 음식을 먹는 것은 평생 건강을 위해 매우 중요하므로 하루에 적어도 15종류의 음식을 섭취하는 것이 좋다.


우리는 오늘 내가 선택한 음식이 내일의 건강을 결정한다는 사실을 명심하여야 한다. 장수촌 오키나와 사람들은 ‘의학의 아버지’ 히포크라테스(Hippocrates, BC460-BC377)의 명언(名言)인 “음식이 약이다” “음식으로 못 고치는 병은 의사도 못 고친다”라는 말을 일상생활에서 실천하고 있다.  

글/ 靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, 아시아記者協會 The AsiaN 논설위원) <청송건강칼럼(559). 2017.4.5>


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