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靑松 건강칼럼 (701)... 근력 키우기 운동

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)


근감소증(筋減少症)


근감소증이란 나이가 들면서 체내 근육량이 감소하는 현상을 말한다. 나이가 들면 누구나 근육량이 줄어들지만, 근육 감소가 정상범위를 넘으면 신체활동이 떨어져 삶의 질 하락과 낙상, 골절(骨折), 대사질환 발생 위험이 증가한다. 미국, 일본 등에선 근감소증을 질병으로 분류한다. 이에 팔다리에 힘이 빠지면서 정상활동이 어려우면 전문의 상담과 적절한 진료를 받아야 한다.


우리나라 노인의 20% 정도가 근감소증으로 추정된다. 근육은 근세포(筋細胞)들이 모여 만들어진 조직으로 우리 몸이 움직일 수 있도록 도와주는 중요한 역할을 한다. 우리 몸의 근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄어든다. 60대에는 젊었을 때 근육량의 30%, 80대엔 50%가 사라진다. 남성은 여성보다 근육량은 많지만 감소 속도는 더 빠르다.


필자도 나이가 80줄에 들어서면서 근력 저하를 피부로 느끼고 있다. 이에 매일 1시간씩 헬스장에서 운동을 하고 단백질 식품을 충분히 섭취하고 있다. 헬스장에서 스트레칭(stretching)으로 몸을 푼 후 러닝머신(treadmill)에서 15분 걷기(유산소운동)를 하고 다음에 상체 및 하체 근력운동(웨이트 트레이닝)을 각종 운동기구를 사용하여 15분 동안 한다. 그리고 한번 더 반복하면 1시간이 된다.


필자가 거주하는 마포구 중동 소재 국립한국우진학교내에 ‘우진스포츠센터’에는 수영장과 휘트니스센터가 있다. 아내는 수영장에서 운동을 하고 필자는 휘트니스센터에서 운동을 하고 있다. 노인들의 안전사고를 예방하기 위하여 나이가 75세 이상인 사람은 의사 소견서를 제출해야 이 센터에서 운동을 할 수 있다. 80세 이상인 회원은 필자가 유일하며, 65세 이상 노인 수도 적다.


60-80세 고령자 10명 중 2명은 활동이 왕성하고 활기 있는 노익장(老益壯)이며, 대다수를 차지하는 60%는 그 나이대에 맞는 평균 몸 상태를 유지하며서 활동하고 있다. 나머지 고령자 중 10%는 혼자서 자립 생활이 힘들어 누군가의 도움이 필요하고, 맨 아래 10%는 요양병원/요양원에 있거나 집에 누워있다.


최근에는 마른 몸매보다 탄력 있는 몸매를 원하는 여성들이 많아지면서 웨이트 3대 운동인 데드리프트(deadlift)ㆍ스쿼트(squat)ㆍ벤치프레스(bench press)를 하는 여성들이 늘어나고 있다. 이에 개인지도(PT)를 받는 여성 중 80%가 중량 운동을 하고, 그중 30%는 50kg 이상의 바벨(barbell)을 드는 고중량(高重量) 운동을 한다. ‘머슬(muscle)중독’ 여성들은 웬만한 남성들보다 더 많은 무게를 들어 올린다.


정신과 전문의들은 고중량 근육 운동을 하면 근육 감각에만 몰두하기 때문에 부정적인 생각을 잊게 되며, 또한 빠른 시간내에 만족감을 경험하기 때문에 기분이 좋아진다고 한다. 생리적으로는 세로토닌(serotonin), 엔도르핀(endorphin) 같은 물질이 분비되므로 마음이 편안해지고 기분이 좋아진다. 이들은 운동을 하면서 스트레스가 풀릴 때가 고중량 바벨을 들 때라고 말한다.


서울대학교 보건대학원 조성일 교수팀이 한국인 30만명을 15년간 관찰한 결과, 운동 종목에 관계없이 주기적으로 운동한 사람은 사망 위험이 30% 낮았다. 또한 암(癌)에 의한 사망 위험도 26% 낮았다. 연구 결과 가장 적절한 운동 시간은 일주일에 250분이상 400분 미만이었다. 즉 매일 30분-1시간에 해당된다. 지금까지 외국에서 서양인 대상 대규모 연구는 있었으나, 한국인 대상 대규모 연구는 처음이다.


운동 시간에 따른 사망 위험 감소는 일주일에 ▲100분-250분 미만일 때 남성은 34% 감소, 여성은 31% 감소 ▲250분-400분 미만일 때 남성은 35% 감소, 여성은 40% 감소 ▲400분 이상이면 남성은 31% 감소, 여성은 27% 감소했다. 보건대학원 연구진은 고강도(高强度)의 운동보다는 중강도의 운동이 사망 위험을 낮추는 데 더 효과적이었다고 말했다. 서양의 다른 연구에서도 비슷하게 나타난다.


부산대학병원 연구진이 60세 이상 노인을 대상으로 일주일에 세 번씩 한달 반 동안 허벅지를 단련하는 스쿼드(squad)운동을 시행했다. 근육이 부족한 노인이 하체 근력운동을 하면 폐활량(肺活量)이 6% 늘어나는 등 폐기능까지 좋아졌다. 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 강화하면 온몸에 힘이 들어가면서 몸 전체의 근력이 좋아진다. 


노쇠(老衰)의 다섯가지 요소는 근력 저하, 보행속도 감소, 신체활동 저하, 극심한 피로, 우울감 등이다. 과도한 근육 감소에서 촉발되는 노쇠는 신체 활동이 자유롭지 못해지므로 일어나기, 서기, 걷기 등 기본 활동마저 어렵게 된다. 운동은 노쇠 예방과 개선에 도움이 된다. 운동은 ‘근육 회춘(筋肉回春)’을 가져와 신체 능력을 키우고 각종 질병 예방에도 기여한다.


운동은 단백질 보충과 병행하면 효과가 커진다. 강원도 평창군 군민을 대상으로 한 연구에서 운동과 단백질, 비타민D 섭취를 병행한 그룹에서 노쇠점수(향후 질병, 낙상, 장애 등을 예측하는 국제지표)가 51%나 개선됐다. 스페인에서 실시된 한 연구에서도 단백질 섭취만으로는 노쇠점수가 전혀 개선되지 않았지만 운동과 단백질 섭취를 병행하자 노쇠점수가 56%나 개선되었다.


운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동 등으로 나뉜다. 고령자에게 근력 운동은 일어서기, 걷기 등 기본 신체 활동 능력과 직결되므로 매우 중요하다. 특히 고령자 근육 건강은 큰 근육이 중요하다. 즉 낙상(落傷) 예방에 기여하는 대퇴근육, 자세를 잡아주는 종아리 근육, 몸의 중심을 잡아주고 회전을 감당한는 등근육과 복부근육이 중요하다.


고령자는 순발력을 담당하는 속근(速筋, fast muscle)이 많이 감소하므로 근력보다 근파워(속도)가 감소한다. 이에 운동 수준은 저강도로 하더라도 속도를 높일 필요가 있다. 예를 들면, 아령운동을 할 때 최대한 빠른 속도로 팔을 접고 1초 동안 멈췄다가 펼 때는 2초 동안 서서히 펴는 식으로 운동을 하면 좋다. 모든 운동은 신체 능력에 따라 낮은 단계에서 시작해 조금씩 강도를 높여가야 한다.


근감소증의 명확한 원인은 밝혀지지 않았지만 특별한 질환 없이 골격근육량이 감소하는 일차성 근감소증과 전신성 질환 환자에서 관찰되는 이차성 근감소증으로 구분할 수 있다. 아래 근감소증 ‘자가진단 체크리스트’에 있는 증상이 나타나 일상생활에 지장을 준다면 병원을 찾아 진료를 받아야 한다.


▲팔과 다리의 근력이 약해졌다. ▲근육량이 줄었다. ▲신체활동을 수행하는 에너지가 줄었다. ▲신체능력이 예전보다 현저히 떨어졌다. ▲전반적인 유연성이 현저히 떨어졌다. ▲팔과 다리 등의 근육에서 통증을 느낀다. ▲가벼운 산책이나 집안일을 하는 동안 불편함ㆍ피로ㆍ통증이 느껴진다. ▲신체적으로 약해졌다고 느껴진다. ▲걷는 시간과 속도ㆍ거리ㆍ보폭이 점차 줄어든다. ▲걷다 보면 쉽게 지치고 길을 빨리 건너기가 힘들다. ▲신체의 균형을 유지하는 것이 점차 어렵다. ▲자주 넘어진다. ▲스포츠 활동이나 여가 활동에 참여하는 빈도가 줄어든다.


근감소증 예방을 위하여 규칙적인 운동과 더불어 균형잡힌 영양소 섭취가 중요하다. 근감소증 예방에 도움이 되는 식품에서 닭가슴살, 콩, 시금치, 블루베리, 아보카도 등이 좋다. 닭가슴살은 근육을 만들어주는 가장 대표적인 음식으로 손꼽힌다. 저지방 식품으로 우리 몸에 유익한 필수 아미노산과 각종 무기질이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 섬유질이 길어서 소화 흡수에도 좋다.


‘밭에서 나는 쇠고기’라 불리는 콩 속에는 단백질을 구성하는 8가지 필수 아미노산이 있으며 식이섬유, 각종 비타민, 리놀렌산, 올레인산, 안토시아닌 등이 풍부하게 들어있다. 루마니아 스포츠의학연구소의 연구에 따르면, 체내 흡수력이 뛰어난 콩 단백질을 섭취한 그룹의 근육량이 그렇지 못한 그룹보다 평균 3kg의 근육량이 증가했다고 한다. 


시금치에는 아미노산의 일종인 아르기닌(arginine) 성분이 풍부해 근육을 만드는데 도움이 된다. 아르기닌은 성장호르몬을 생산하는 뇌하수체(腦下垂體)를 촉진시켜 운동선수의 경기력을 향상시키는 보충제로도 사용된다. 스웨덴의 한 연구에 따르면 시금치에 함유된 질산염(窒酸鹽)이 강한 근육을 만드는데 도움이 된다. 블루베리(blueberry)는 근육의 손상과 회복에 도움이 된다. 즉 강한 운동을 하면 근육 속 활성산소가 증가하는데 블루베리 속 항산화성분인 아토시아닌(anthocyanin)이 이를 제거해 준다. 아보카도(avocado)는 근육형성에 도움이 되는 전해질, 인, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하다.


100세 시대를 맞아 고령자들은 우선 근육 운동으로 잘 서고 잘 걷게 하는 ‘필수 근육’을 단련하여야 한다. 정부는 국민을 대상으로 체력 수준을 측정하여 맞춤형 운동처방과 체력증진 프로그램을 무료로 제공하는 서비스를 확충하여 규칙적으로 운동하며 행복한 삶을 살아갈 수 있도록 지원하여야 한다.


朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, 아시아記者協會 The AsiaN 논설위원) <청송건강칼럼(701). 2019.7.27(토)>



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